Le vacanze sono ormai agli sgoccioli e il rientro in città porta inevitabilmente con sé il pensiero di nuovi impegni e incombenze. Insomma, tempo libero e relax sembrano un ricordo lontano e il ritorno alla routine non è sempre facile. Come fare affinché tristezza e sconforto non prendano il sopravvento vanificando tutti gli effetti benefici delle tanto agognate vacanze? Anche questa volta l’alimentazione, o meglio i giusti nutrienti, ci vengono in aiuto. “Il buonumore inizia anche dalle buone abitudini a tavola. Infatti è dimostrato che mangiare a orari regolari influisce positivamente sulle molecole che regolano l’umore. Per favorirne è bene evitare le diete restrittive, ma rispettare tutti i fabbisogni dell’organismo. Dopo le eccezioni e gli strappi alle regole delle vacanze estive, è fondamentale tornare a un’alimentazione varia ed equilibrata, con il corretto apporto di tutti i nutrienti essenziali. Verdura e frutta meglio se multicolori, cereali integrali, proteine salutari (pesce, anche azzurro, uova, verdura, legumi e carne magra, preferendo la bianca) e grassi ‘buoni’, come l’olio extra vergine di oliva, la frutta a guscio o i semi oleosi”, spiega Annamaria Acquaviva, nutrizionista di California Prune Board. Ma quali sono i nutrienti indispensabili per non perdere il buonumore e affrontare settembre con la giusta carica ed energia?
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Triptofano
Si tratta di un aminoacido essenziale, poiché l’organismo non è in grado di sintetizzarlo autonomamente. “Il triptofano rappresenta il punto di partenza per la sintesi di alcune sostanze biologiche, come la serotonina, nota proprio come “ormone del buonumore”. Sono fonte di triptofano i legumi, le carni, il pesce, i latticini e le uova. Anche il cioccolato fondente, le arachidi, l’alga spirulina ed i semi di sesamo ne sono una buona fonte”, afferma l’esperta.
Fibre alimentari
Durante le vacanze estive l’irregolarità dei pasti è più frequente e spesso frutta e verdura, principali fonti di fibre alimentari, vengono accantonate, con conseguenti difficoltà anche a livello digestivo. Esistono due tipi di fibre alimentari, solubili e insolubili, così distinte in base al metabolismo e alla digeribilità. Le fibre solubili in acqua controllano efficacemente l’assorbimento di zuccheri e di grassi, con conseguente stabilizzazione dei livelli di glucosio e colesterolo nel sangue. I legumi e la frutta sono ottime fonti di queste fibre. Le fibre insolubili influiscono sul funzionamento del tratto gastrointestinale, aiutando il cibo a muoversi nell’intestino e favorendo il transito intestinale. Queste fibre si trovano in gran parte nei cereali integrali, nelle verdure e negli ortaggi, e non sono solubili in acqua o nei liquidi corporei. “Per ritrovare il giusto equilibrio al rientro, risultano utili le prugne della California, un’eccellente fonte di fibre, con un apporto di circa 7g/100g, ossia quasi un quarto della quantità quotidiana raccomandata. Questi frutti hanno un basso indice glicemico grazie sia alla presenza di fibre e apportano un’energia facilmente disponibile e di graduale assimilazione, particolarmente utile anche per mantenere la concentrazione e la lucidità al lavoro”, sottolinea Acquaviva.
Flavonoidi
Tornare al ritmo della vita quotidiana dopo i giorni di ferie produce vero e proprio stress da rientro: un quadratino di cioccolato al giorno ci aiuta a contrastarlo grazie ai flavonoidi, alleati delle nostre capacità cognitive e della memoria. “Questi nutrienti favoriscono anche l’aumento dei livelli di serotonina, “l’ormone del buonumore”, e contribuiscono a regolare la pressione e migliorare l’elasticità dei vasi sanguigni. I micronutrienti preziosi, responsabili delle azioni benefiche sono la quercitina, due flavonoidi (catechine e procianidine) e la teobromina, ma per garantire la benefica presenza di queste sostanze è necessario che il cioccolato sia fondente almeno al 70%”, conclude la nutrizionista.
Infine, anche praticare attività fisica è molto importante in questo periodo post vacanze perché aumenta i livelli di serotonina con effetto antidepressivo e rilassante e favorisce il ripristino dell’equilibrio sonno-veglia, indispensabile per mantenere il buonumore e l’energia.