Cibi del buon umore – Feste o non feste, al malumore non si comanda nemmeno in questi giorni. Parrà strano, ma il cibo potrebbe darci una mano. Già ne erano convinti i medici seguaci di Ippocrate (il padre della medicina, vissuto nel IV secolo a.C.), che prescrivevano ai malinconici cavolfiore, basilico e miele; e ce lo conferma oggi la scienza, dopo l’esame degli effetti dei cibi sulla produzione di neurotrasmettitori (messaggeri chimici dell’organismo) coinvolti nella regolazione del tono dell’umore, ma anche del ritmo sonno-veglia e della sazietà – così ci aiutano a essere più contenti, ma anche a dormire meglio e a mangiare meno, contribuendo in più modi al buon umore. Il neurotrasmettitore più importante del settore è la serotonina, il famoso ormone della felicità, esigente quanto a scelte alimentari.
Errori alimentari – “Un pasto spicciolo può modulare il tono dell’umore per la gratificazione data dall’attivazione del senso del piacere a livello ipotalamico. Soprattutto i cibi ricchi di zuccheri danno questa sensazione” spiega Maria Giovanna Foschini, biologa nutrizionista e autrice di Dimmi quali grassi mangi e ti dirò come stai! La lipidomica in tavola al servizio del benessere (Tecniche Nuove, 2022). Anche il cibo industriale, povero di nutrienti, ha effetti (e conseguenze) simili con il consumo elevato e ripetuto. “Si innesca una forte risposta insulinica e un veloce calo di zuccheri nel sangue, segnale che il cervello percepisce come un pericolo chiedendo subito altro cibo”. Così si ingrassa e si rischia il diabete; in più, con l’insulina aumenta il cortisolo, l’ormone dello stress. Altro che buon umore! L’azione positiva del cibo (giusto) si ha sul lungo periodo, seguendo con regolarità una dieta viva e colorata, capace di offrire il precursore della serotonina e della melatonina (l’ormone del sonno): il triptofano.
L’indispensabile – “Il triptofano è un amminoacido essenziale, da assumere con i cibi perché il corpo non lo produce; metabolizzato nell’organismo, è convertito in altre molecole, tra cui la serotonina, la melatonina e alcune vitamine”. Nemico di ansia e irritabilità, il triptofano è alleato del buon umore e del sonno riposante. Si trova in verdure a foglia verde e cavoli, semi oleosi (zucca, mandorle, sesamo ecc.), uova, latticini, cereali integrali come l’avena (blando antidepressivo), legumi e, soprattutto, cioccolato fondente (min. 80%) e cacao amaro. Ma non sarà una tavoletta al giorno, o un po’ di cereali a fornircelo: il triptofano è sintetizzato soprattutto dall’intestino, a patto che la flora sia ben alimentata. “Se il microbiota è danneggiato o fortemente squilibrato si hanno conseguenze negative sulla produzione di tutte queste sostanze”, avverte l’esperta.
Serve dunque un equilibrio generale.
Un lavoro di squadra – Il triptofano lavora in sinergia con molti nutrienti. Tra questi, l’acido folico delle verdure a foglia verde; le vitamine del gruppo B e in particolare la B6, regolatrice dell’umore, presente in legumi, spinaci, patate, cereali, vari frutti; la betaina di barbabietole e avena; il potassio, che si trova in verdure fresche poco trasformate (spinaci, cavolini, carciofi…) e legumi. E ancora il magnesio, minerale antistress di verdure a foglia, frutta, cereali integrali; non ultimi, gli omega 3.
Grassi “buoni” – “Gli omega 3 sono indispensabili per le funzioni del sistema nervoso e possono avere effetti a livello cerebrale: è possibile che vadano a modulare l’azione di alcuni ormoni come quelli che regolano il tono dell’umore. È dimostrato scientificamente il ruolo di regolazione del DHA (presente soprattutto nel pesce azzurro di piccola taglia) sulla qualità del sonno”.
I cibi più ricchi di EPA (omega 3 vegetali) sono i semi e l’olio di lino e le alghe; l’abbinamento tra i due è ideale per assimilare bene questi grassi.
A 360° – In sintesi, una dieta variata e ricca di vegetali come quella mediterranea è di stimolo per il buon umore. Fra un banchetto festivo e l’altro, facciamo una pausa ristoratrice per il corpo e lo spirito e diamo spazio a verdura e frutta di stagione, semi oleosi, cereali integrali, ma anche yogurt, ricco di triptofano e di fermenti amici del microbiota. Legumi (associati ai cereali) e uova ci forniscono triptofano ma anche proteine, come la fenilalanina, precursore della dopamina, molecola legata al sonno e ai meccanismi di piacere e gratificazione. Bene il cioccolato, poco ma buono! Altri contributi arrivano da attività fisica e luce solare: la prima (preziosa pausa nella sedentarietà festiva) produce endorfine, fonte di benessere psicofisico, la seconda vitamina D, antidepressiva. Ben vengano poi affetti e relazioni, e tanto relax!
Ricette (per 2)
Broccoli e mandorle
400 g di broccoli al vapore
1 spicchio di aglio
50 g di mandorle sfilettate e lievemente tostate
2 cucchiai di olio evo, sale
Saltate i broccoli in un soffritto di aglio, olio e poca acqua. Salateli, decorateli con le mandorle e serviteli.
Bocconcini gustosi
200 g di cannellini cotti
1 scalogno
3-4 cucchiai di fiocchi di avena
1 cucchiaino di curcuma
2 cucchiai di olio evo, sale e pepe
Scolate i fagioli e frullateli con lo scalogno soffritto in olio e acqua. Unite la curcuma, sale e pepe e i fiocchi necessari per avere un composto sodo ma non asciutto. Fatelo riposare in frigo per 15 minuti e ricavatene dei bocconcini che cuocerete in forno (15 minuti a 180°) su una teglia unta, girandoli una volta. Serviteli con yogurt e barbabietole arrosto.
Comfort snack
Cacao e banana contengono triptofano, cocco e banana vitamine B, magnesio e potassio. La cannella è stimolante, il miele antistress.
2 banane mature
250 ml di latte di cocco
2 cucchiaini di cacao
una punta di miele e di cannella
Frullate e gustate!